آلام العضلات بعد التمرين.. كيف تتغلب عليها ؟

آلام العضلات بعد القيام بممارسة التمارين الرياضية، هي واحد من أكثر الأمور إزعاجاً بالنسبة للرياضي، وكان السبب في إهمال البعض لفكرة ممارسة الرياضة، خاصة وإن آلام العضلات متفاوتة الشدة ومنها ما هو مُبرح، وعند الحديث عن تلك الآلام وكيفية التغلب عليها، فدائماً ما يتعلق الأمر بأساليب ممارسة التمارين، لكن الحقيقة إن عملية بناء وتضخيم العضلات هي عملية معقدة، تحتاج إلى رعاية فائقة على مدار اليوم، وإن التغلب على آلام العضلات والوقاية منها، يبدأ من خارج جدران صالات ممارسة الرياضة.. كيف ذلك؟

آلام العضلات .. كيف تتخلص منها :

حمل أوزان مناسبة والالتزام بجدول تدريبي، هي من الأمور الضرورية لإنجاح عملية التدريب وتحقيق النتائج المأمولة، لكنها إجراءات غير كافية للوقاية من آلام العضلات ،التي تصيب أغلب المتدربين بعد انقضاء حصتهم التدريبية، فإن ذلك كي يتحقق يحتاج إلى اتباع مجموعة من الإجراءات، التي حددها الأطباء وأوصى بها كبار مدربي كمال الأجسام، وهي كالآتي:

1- قم بتمارين الإحماء :

من أكثر الأخطاء الشائعة وأكثرها فداحة في عالم الرياضة، هو إهمال المُتدرب لممارسة تمارين الإحماء قبل بدء التمرين، فقد ثُبت علمياً إن لهذه التمارين فوائد صحية عديدة، أو بمعنى أدق عشرات الفوائد والآثار الإيجابية، واحدة منها الحد من آلام العضلات أثناء وبعد التمرين، وذلك لأن تمارين الإحماء هي عملية تأهيل وإعداد للعضلات، فإن أغلب آلام العضلات يكون بمعثها تغير حالة الجسم المفاجئ، إي الانتقال من وضعية الخمول والانبساط وتوقف النشاط، إلى حالة من النشاط المفاجئ والحركة العنيفة، بينما تأتي تمارين الإحماء هنا كمرحلة انتقالية، تتحرر عضلات الجسم خلالها من خمولها وتستعيد نشاطها تدريجياً، ويبلغ ذلك النشاط ذروته عند ممارسة الحصة التمرينية الفعلية، والتي تكون آمنة ومن المستعبد أن تصاب بعدها بـ آلام العضلات ،ومن ذلك نستنتج إن الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين، تبدأ بالاستعداد الجيد قبل الانخراط به، هذا بجانب إن تمارين الإحماء والتسخين ترتقي بقدرات العضلات ومرونتها، وتمكنك من أداء التمارين الرياضية العنيفة بالشكل السليم، أي إن الالتزام بها سيحقق لك فائدة مضاعفة، فلا عجب أن أبطال الرياضة جميعهم يحرصون عليها.

2- مارس اليوجا :

ينظر البعض إلى تمارين اليوجا وطرق الاسترخاء على إنهما رفاهية رياضية، بينما في الحقيقة إن أهميتهما لا تقل عن أهمية رفع الأثقال، فكلا التمرينين يساهمان بطرق مختلفة في تنمية العضلات والجسم، فإن آلام العضلات ستعيق أداء التمارين بالشكل الصحيح، الأمر الذي سيترتب عليه حتماً فقدان التمارين لتأثيرها المفترض، بينما تأتي تمارين اليوجا كوسيلة للتخلص من هذه الآلام، وذلك لأن وضعية الاسترخاء التي يتخذها الجسم عند القيام بها، تساعد على انبساط العضلات وإراحتها من المجهود، كما إن انتظام عملية التنفس وهو من شروط ممارسة اليوجا، يضمن إمداد الخلايا العضلية بالكم المناسب من الأكسجين، الذي يغذيها ويعيد شحنها مجدداً بالحيوية والنشاط، وتنفيذ ذلك كل ما يتطلبه هو استقطاع فقط بعض الوقت من يومك، أما عن المجهود فهو لا يكاد يذكر، إذ أن يمكن القيام ببعض أوضاع اليوجا البسيطة، وسينعكس هذا على صحتك العامة بالعديد من الآثار الإيجابية المعروفة لليوجا، بجانب الهدف الرئيسي هنا وهو الخلاص من آلام العضلات

3- تناول قدر كافي من البروتين :

التعرض إلى آلام العضلات بعد الانتهاء أداء التمارين الرياضية، هو مؤشر قوي على انخفاض معدلات العناصر البروتينية بجسم المُتدرب.. والسر في ذلك هو إن أنسجة العضلات تتهتك نتيجة المجهود البدني الشديد، ثم بعد انتهاء التمرين تبدأ عملية إعادة بناء هذه الأنسجة، لتتعافى وتنمو تمتلك الصلابة والقوة، ولكن عملية التعافي هذه كي تتم بالشكل السليم، فإنها تستهلك نسب مرتفعة من المواد البروتينية، إذا كانت هذه المواد غير متوفرة بالجسم، فإن ذلك يجعل عملية إعادة بناء الأنسجة تتسم بالعسر، الأمر الذي ينتج عنه الشعور بـ آلام العضلات بعد التمرين ..لذا يمكن اعتبار نقص البروتين من مسببات آلام العضلات الرئيسية، وفي الوقت ذاته يعتبر تناوله بكميات مناسبة من العوامل الوقائية.

4- تدليك العضلات :

من الوسائل الفعالة في القضاء على آلام العضلات ،هو الحصول على جلسة من جلسات التدليك، فإن ذلك يعمل على تنشيط أنجستها وخلاياها، ويخلص المُتمرن من آلام العضلات التي تصيبه عادة بعد التمرين، والتدليك أو المساج أيضاً من الأمور التي يُنظر لها باعتبارها رفاهية، بينما الحقيقة على النقيض من ذلك تماماً، فالتدليك يصنف كأحد أنماط الطب التكميلي، والذي عُرف منذ فجر التاريخ وخاصة بالحضارتين اليونانية والصينية القديمة.. إن كنت راغب في التخلص التام من آلام العضلات ،أو إذا كان الألم شديداً، فالنصيحة التي يقدمها لك الأطباء هي الخضوع لواحدة من تلك الجلسات، بشرط أن يتم ذلك بواسطة شخص متخصص في التدليك.

5- جدد طاقتك بالوجبات الخفيفة :

عند ممارسة الرياضة ينصب تركيز المتمرن على حركاته، خاصة إن كان من هواة ممارسة الرياضة، ويمارسها كنوع من الاستمتاع، ورغم إن التركيز أثناء ممارسة التمرين من الأمور الحميدة، إلا إنه يجب ألا يُلهي المتدرب عن مؤشر الطاقة الداخلي لديه، والذي يتمثل في الشعور بالإجهاد و آلام العضلات ،فإن الجسم هنا ينبهك إلى أن الطاقة الكامنة به قد أوشكت على النفاذ، وإنه كي يواصل ممارسة التمارين بذات الكفاءة، فإنه يحتاج إلى إعادة شحن، وإلا صارت التمارين ثقلاً عليه ومجهوداً مهدراً، لن يجني المُتدرب منه سوى آلام العضلات المبرحة، وشحن الجسم بالطبع يكون عن طريق إمداده بالغذاء، لكن السؤال هو: أي نوع من الغذاء؟!.. الأطباء وخبراء التربية الرياضية ينصحون بالغذاء الغني بالكربوهيدرات، فاحرص على أخذ وجبة خفيفة منها إلى صالة الألعاب الرياضية، واستقطع بضعة دقائق من وقت الحصة التمرينية للراحة، قم خلالها بتناول وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات، مثل عصير الموز الممزوج مع عسل النحل، فإن ذلك كفيل بإعادة شحن طاقتك مرة أخرى، كما يجنبك التعرض لـ آلام العضلات بعد التمرين

6- حمام بكربونات الصوديوم الدافئ :

يمكن علاج آلام العضلات عن طريق الاستحمام، وذلك الأسلوب في علاج الآلام يكون في حالة استمرار الإصابة، فإذا مضي عليها يوم كامل ولم تعالج، فيكون الحل حينها في أخذ حمام دافئ، ويسمي المتخصصون هذه الطريقة من طرق آلام العضلات ،العلاج الحراري أو العلاج بالحرارة، إذ أن مفعول هذه الطريقة يكمن في تأثير حرارة الماء، إذ أن جريانها على الجسم يساعد على تدفق الدم بشكل صحيح، فيُضخ بالقدر المناسب إلى أنسجة وخلايا العضلة المصابة، مما يقضي على آلام العضلات ويعيد بناء أنسجتها التالفة، ولزيادة تأثير هذا النمط العلاجي، يمكن إضافة قدر من مسحوق بكربونات الصوديوم إلى حوض الاستحمام، ولتحقيق أفضل النتائج يوصى بأن يستمر الأمر لمدة 15: 30 دقيقة، مع ضرورة إبقاء العضلة في وضعية الانبساط طوال فترة الاستحمام.

7- قدر كافي من الماء :

السوائل ثم السوائل ثم السوائل.. تلك هي النصيحة التي أجمع عليها خبراء التربية البدنية، فإن نقص مقدار السوائل في الجسم من عوامل الخطورة، إذ أنه يعرض الجسم للإصابة بالجفاف عند ممارسة الرياضة، نتيجة فقدانه للمخزن بداخله عند إفراز العرق بكميات كبيرة، وإن ذلك ينعكس على المتدرب بعدة أشكال سلبية، من بينها الإصابة بـ آلام العضلات بعد كل حصة تمرينية، والسر في ذلك هو إن الماء يعتبر العنصر الأساسي المكون للخلايا العضلية، إذ أن حوالي 70% من حجم تلك الخلايا يتشكل من الماء، أمام هذه النسبة الهائلة، يمكننا تصور مدى الفوائد التي تتحقق من تناول كميات مناسبة من السوائل، وفي الوقت ذاته نتصور مدى خطورة تعرض تلك النسبة للتناقص، ومن بينها الشعور بالإنهاك و آلام العضلات بعد التمرين