عضلات الصدر القوية.. كيف تحصل عليها في المنزل؟

عضلات الصدر من العضلات التي تحظى باهتمام بالغ من قبل المتدربين، هذا لأنها من العضلات الرئيسية الظاهرة التي تكسب الجسم الرياضي جاذبيته، وتنمية عضلات الصدر وأداء تمريناتها تتطلب عادة التوجه للصالات الرياضية المتخصصة، والانتظام في أداء التمرينات في مواعيد ثابتة من خلال جدول محدد، ولكن هناك من تعيقهم ظروفهم الحياتية عن الانتظام في التوجه إلى الصالات الرياضية، فهل هذا يعني التخلي عن الحلم في عضلات صدر قوية وبارزة؟، الإجابة قطعاً لا فثمة حلول أخرى تتمثل في بعض التمرينات البسيطة والمؤثرة والتي يتمكن أن تجرى بالمنزل.

 تقوية عضلات الصدر في المنزل :

 الانتظام في ممارسة الرياضية بالأندية وتحت إشراف المتخصصين هو الحل الأمثل، لكنه ليس الحل الوحيد كما يعتقد البعض، وفيما يخص عضلات الصدر فقد أجمع المدربين على فاعلية بعض التمرينات البسيطة، والتي يمكن أن يؤديها المُتدرب بالمنزل، وهي تنقسم في مجملها إلى نوعين رئيسيين تتفرع منهما عدد أكبر من التمارين، هما مجموعة تمارين الضغط ومجموعة تمارين الدامبل:

 أولاً : مجموعة تمارين الضغط :

هي مجموعة من التمرينات بسيطة التنفيذ قوية التأثير، فتأديتها لا تتطلب أجهزة أو أدوات رياضية، أما تأثيرها فهو ينتج عن حمل العضلات لكامل وزن الجسم، ومن بينها عضلات الصدر التي يزيد معدل مقاومتها مما يزيدها صلابة.

 الضغط :

تمرين الضغط بأنواعه المختلفة هو من التمارين المفيدة والهامة بالنسبة لكافة العضلات، أما بالنسبة لـ عضلات الصدر فهو يمثل أهمية بالغة، فقد أجمع خبراء التربية الرياضية أن تمرين الضغط تأثيره على عضلات الصدر سحري، فهو يساهم في تقويتها وكذا إبرازها وتشكيلها، مما يجعل من الضغط عنصراً أساسياً بمجموعة تمارين عضلات الصدر

تأدية التمرين التقليدية شائعة ومعروفة للجميع، تكون بفرد الجسم في وضع أفقي مع الاعتماد على الساعدين وأطراف الأصابع، ومن ثم يبدأ المتدرب في النزول بجزعه إلى الأسفل مع ثني المرفقين، ومن ثم العودة ثانية إلى الوضعية الأولى بفرد المرفقين، مع تكرار الحركة سيشعر المتدرب تلقائياً بشد عضلات الصدر ،تمرين الضغط من التمرينات الشاملة والمرهقة في آن واحد، لذا يجب أخذ قسط من الراحة لبضعة ثواني بين كل مجموعة، الحد الأدنى هو تأديته من خلال ثلاث مجموعات كل واحدة تتضمن 7 ضغطات، أما الحد الأقصى فهو يتوقف على مدى قدرة المتدرب ولياقته.

 الضغط المرتفع :

تمرين الضغط المرتفع ما هو إلا درجة متقدمة من تمرين الضغط التقليدي، حيث أنه يتفق معه في الآلية لكنه يختلف معه في التأثير، إذ أن طريقة تأديته تضاعد معدل مقاومة العضلات للوزن، وبالتبعية فأن تأثير التمرين وفوائده تتضاعف.

تأدية تمرين الضغط المرتفع تكون بنفس طريقة تأدية تمرين الضغط المنخفض، ولكن مع رفع القدمين على جسم ما ذو ارتفاع مناسب، وليكن طاولة صغيرة أو مقعد مناسب يتحمل الضغط، وهذه الطريقة تضاعف تحميل الوزن على عضلات الصدر فتزيد مقاومتها.. وهذا التمرين أيضاً يتطلب الحصول على فترات راحة بين مجموعاته.

 الضغط السفلي :

الطريقة الثالثة لأداء تمارين الضغط هي تمرين الضغط السفلي، وهذا التمرين يؤدى بواسطة ذات الأدوات المستخدمة مع الضغط المرتفع، إلا أن تطبيقه يتم بشكل معاكس، أي أن الجزء العلوي من الجسم هو ما يكون مرتفع، بينما الجزء السفلي من الجسم يكون هو المستقر على الأرض.

تأدية التمرين تكون من خلال الارتكاز بالأيدي على جسم مرتفع، أي يكون الجسم في وضعية مائلة من الرأس إلى القدمين، ومن ثم تبدأ الحركة بالتناوب بين الصعود والهبوط، هذا التمرين مفيد جداً لـ عضلات الصدر وبالأخص الجزء السفلي منها.

 الضغط الغاطس (المتوازي) :

هذا التمرين تأثيره على عضلات الصدر يتشابه بنسبة كبيرة مع التمرين التقليدي للضغط، بل أنه في الواقع ينتمي إلى نفس العائلة من التمرينات، إلا أنه يكون يؤدى من خلال وضعية رأسية.

تأدية هذا التمرين الصحيحة تستوجي الذهاب للأنية أو صالات الرياضة، وذلك من خلال الاعتماد باليدين على عمودين متوازيين، وما أن يصبح جسد المتدرب معلقاً بالهواء يبدأ بالهبوط والصعود دون ملامسة الأرض بقدميه، وهذه المقاومة تتسبب في الضغط على عضلات الصدر ومن ثم تقويتها وإبرازها، ويؤدى هذا التمرين أيضاً من خلال أربع مجموعات بمعدل 12 حركة لكل مجموعة، ويمكن تأديته في المنزل من خلال الاعتماد على مساند المقاعد، شرط أن تكون ذات ارتفاع يتناسب مع طول المتدرب.

 ثانياً : مجموعة تمارين الدمبل :

هي مجموعة أخرى من التمرينات ذات التأثير المباشر على عضلات الصدر ،وتنقسم لعدة أنواع كل منها يؤثر على العضلة بشكل مختلف، وبالتالي فأن هذه المجموعة حين تتكامل فيما بينها، ينتعج عنها عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة.

 ضغط الصدر بالدمبل :

هو أحد تمارين عضلات الصدر التي ينصح بها خبراء التربية البدنية ومدربي كمال الأجسام، والدليل على فاعليته أنه يعتبر عنصراً أساسياً بمجموعة تمرينات الصدر الاحترافية، أي تلك التي تمارس تحت إشراف مدرب بالصالات الرياضية.. التمرين غاية في البساطة وأدائه لا يتطلب أكثر من عدد 2 دامبل.

أداء التمرين يكون بالاستلقاء على الظهر في وضع مسطح تماماً، وذلك يكون على مسند رياضي مسطح وهو الأفضل إذا توفر، وإن لم يتوفر فمن الممكن الاستلقاء على الأرض، ويتم الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين مع ثنى المرفق، بحيث يشكل الكتف مع الساعد زاوية 90 درجة، ثم ابدأ برفع الساعدين بالدمبل للأعلى، مع اعتصار عضلات الصدر بقوة عند نهاية الحركة في كل مرة.. وينصح بانتقاء دمبل ذو وزن مناسب خاصة بالنسبة للمبتدئين، وينقسم هذا التمرين إلى أربع مجموعات تتكرر فيهم الحركة 12 مرة.

 الرفرفة بالدمبل (الدمبل المستوي) :

الدمبل تستخدم في أكثر من تمارين من تمارين عضلات الصدر ،وجميعها تتميز بالفاعلية وقوة التأثير، وثاني تمرينات عضلات الصدر بالدمبل لا يختلف كثيراً عن سابقه، إلا أن أحدهما لا يغني عن الآخر برغم التشابه، فمدربي كمال الأجسام يشددون على أهمية ممارسة كلاهما على التوالي، وذلك لضمان تحقيق أفضل النتائج المرجوة.

أداء التمرين مشابه لسابقه إذ يكون وضع البدء بالاستلقاء على الظهر مع الإمساك بالدمبل، يتم فرد الذراعين إلى الأجناب في وضع أفقي، ثم رفعهما مع الحفاظ على استقامتهما إلى الأعلى، مع اعتصار عضلات الصدر عند الوصول إلى نهاية الحركة، ويتم أداء هذا التمرين من خلال أربع مجموعات تتضمن كل منها أداء الحركة 12 مرة.

 دمبل أعلى الرأس :

هو أحد أكثر تمرينات عضلات الصدرة شهرة وشيوعاً، وهو يعرف بتمرين الدمبل العلوي أو تمرين Over Head، وهو من التمرينات التي تحقق نتائج رائعة بالنسبة لـ عضلات الصدر ،إذ أن يكون كامل تركيزه منصباً عليها وحدها، كما أن تأثيره يشمل كامل أجزاء عضلات الصدر

تأدية التمرين تكون من خلال الاستلاقاء على مسند مسطح، مع إمساك المتدرب بدمبل واحد بكلتا قبضتيه، وتبدأ حركة رفع الثقل “الدمبل” من عند منطقة البطن، ويحركه إلى الخلف متجاوزاً به الرأس، وهذه الحركة الخلفية تؤدي إلى تحريك عضلات الصدر وشدها بقوة.. هذا التمرين هو من أكثر التمارين المرهقة خاصة بالنسبة للمبتدئين، لكن ينصح خبراء التربية البدنية دائماً بالمثابرة وعدم اليأس سريعاً، ويعدونهم بأنه سيصير أيسر عليهم مع المواظبة والانتظام في تأديته، كما يعدونهم أيضاً بتحقيق نتائج فعالة وسريعة من خلاله.