أوضاع اليوجا وتمريناتها.. الفوائد وطرق الأداء

أوضاع اليوجا بالغة التعدد، وتلك الأوضاع التي كان يرجع أصلها إلى الحضارة الهندية، في الماضي كانت من ضمن الطقوس الروحانية، أو تلك الطقوس التي تتخذ طابعاً دينياً إلى حد ما، ولكن بعد أن تم تناولها بالتحليل والدراسة من قبل الباحثين، وأثبتت بشكل قاطع فوائدها العديدة التي تنعكس على الصحتين النفسية والجسمانية، تم تصنيفها كإحدى الرياضات فائقة التأثير وعظيمة الفائدة، فهي تساهم في إرخاء العضلات وحمايتها من التقلصات والشد، وفي ذات الوقت تساعد على تصفية الذهن وتمنح الإنسان إحساساً بالسكون والاسترخاء، وهو ما يحفز الطاقات الكامنة بداخله ويزيد من حيويته ونشاطه، وبعد الأبحاث ذهبت إلى أن أوضاع اليوجا تلعب دوراً في تنشيط العقل، وأنها تساهم في تحفيز المهارات الإدراكية وتساعد على التركيز.

أوضاع اليوجا وتأديتها وفوائدها :

تناولت أوضاع اليوجا والتأثيرات الناجمة عنها العديد من الدراسات، والنتائج جميعها أثبتت مدى إيجابية تلك الآثار، وبذلك يفرض السؤال نفسه : كيف يمكن للإنسان أن يحصل على هذا الكم الهائل من الفوائد، أو بصيغة أخرى ما هي أوضاع اليوجا وكيف تمارس تمريناتها؟

1- وضعية المثلث :

هذا الوضع من أفضل أوضاع اليوجا ومناسب للمبتدئين، كونه يسير الأداء بجانب أنه يحقق فائدة عظيمة، فأن أداء أوضاع اليوجا المنتمية لذلك النوع، تعمل على تمديد العضلات والمفاصل خاصة عضلات النصف السفلي من الجسم، وهي ذات تأثير يتشابه بنسبة كبيرة مع التأثير الناجم عن جلسات التدليك، وعلاوة على هذا فأن أوضاع اليوجا من ذلك النوع، تساهم في تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري وتمديد أوتار المأبض.. فكيف يؤدى ذلك الوضع؟

الوضع : هذا الوضع يصنف ضمن أوضاع اليوجا المسماه أوضاع الوقوف، حيث أن تأدية التمرين تتم من في وضعية الوقوف، مع الحرص على اتخاذ النصف العلوي من الجسد وضعية مستقيمة، مع مراعاة ترك مسافة مناسبة بين القدمين، وذلك من خلال ثني ركبة الساق اليسرى لتشكل زاوية قائمة 90 درجة، بينما الساق اليمنى تفرد لتشكل مع منطقة الحوض زاوية منفرجة.

الأداء : تنتهي خطوة الاستعداد بمجرد اتخاذ المتدرب هذه الوضعية، ومن ثم تبدأ عملية أداء هذا الوضع من أوضاع اليوجا بـ :

نفس عميق.

1. تمديد الذراعين وإطالتهم إلى الأجناب.
2. يميل الجزع إلى الاتجاه الأيمن إلى أن تتلامس الأصابع مع الساق اليمنى، مع إخراج زفير بطيء وعميق.
3. يميل الجزع إلى الاتجاه الأيسر إلى أن تتلامس الأصابع مع الساق اليسرى، والثبات على هذه الوضعية حوالي 45: 50 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية مجدداً وأخذ التنفس بعمق.
5. تكرار نفس التمرين السابق.

2- وضعية الشجرة :

يُقال أن الانتظام في ممارسة تمارين اليوجا يمنح إحساساً بالسعادة، بجانب هذا فأن اليوجا تساهم في تحفيز شعور المرء بثقته في نفسه، هذه حقيقة مُثبتة أقدر أوضاع اليوجا على تحقيقها هو وضع الشجرة، وفوائد هذا الوضع من أوضاع اليوجا لا تقتصر على الصحة النفسية فحسب، بل أن الصحة الجسمانية أيضاً لها نصيب -غير قليل- من ممارسته، فهي تساهم في علاج تقلصات العضلات، وكذا تحد من احتمالات تعرض ممارسها إلى إصابات الشد العضلي.

الوضع : الشجرة هي إحدى أغرب أوضاع اليوجا ، بالإضافة إلى الصعوبة التي يمتاز بها الوضع مقارنة بالأوضاع الأخرى، فهو يعتمد بصفة أساسية على قوة عضلات الأرجل، وكذا يتطلب امتلاك المتدرب لقدرة على حفظ التوازن، وهو من أوضاع اليوجا التي لا يُنصح بها لحديثي العهد بذلك النوع من التمرينات، أما عن كيفية أدائه فهي كالآتي :

1. في البداية يتخذ وضع الاستقامة بحيث يكون الساقين متجاورين في تساوي.
2. الخطوة الثانية يتم رفع إحدى القدمين بهدوء وببطء، حتى تصل إلى منتصف الساق عند “القصبة” أو بداية الفخذ.
3. بذلك يكون قد تحققت الوضعية الرئيسية للتمرين التي سيثبت المتدرب عليها.
4. تحريك الذراعين بحيث يتلاقيا الكفين أمام أعلى الصدر في وضعية الصلاة.
5. يتم رفع الذراعين معاً إلى أعلى الرأس، مع الحفاظ على تلامس باطن الكافين، ثم يتم الإبعاد بينهما ليصبحا مستقيمان.
6. يتم الثبات على هذا الوضع مع الحفاظ على وتيرة التنفس الهادئة العميقة.

في البداية سيفقد المتدرب اتزانه وسيميل جسمه إلى أحد الجانبين، إلا أنه مع المواظبة وتكرار المحاولة سيتأقلم الجسد ويعتاد على هذا الوضع، لذا ينصح الخبراء بضرورة الصبر والمثابرة وتكرار محاولات حفظ الاتزان، وذلك لينعم المتدرب بالفوائد الهائلة التي تنتج عن ممارسة هذا الوضع من أوضاع اليوجا

3- وضعية ثعبان الكوبرا :

للآسف وضعية الكوبرا ليست ضمن الأوضاع الرائجة لـ أوضاع اليوجا ، ونظراً لسهولة هذا الوضع مقارنة بـ أوضاع اليوجا العديدة الأخرى، يخال البعض أنه أقل منهم تأثيراً، بينما الحقيقة على النقيض تماماً من ذلك، فأن الكوبرا من أوضاع اليوجا التي تساعد على تحسين أداء الجهاز التنفسي، وهذا بجانب تأثيرها الإيجابي على عضلات الجسم، وبصفة خاصة مجموعة العضلات الخلفية، المتمثلة في عضلات الظهر وعضلات الأكتاف الخلفية، علاوة على أنها تعد بمثابة من أفضل تمرينات شد عضلات البطن.

الوضع : من أوضاع اليوجا التي تتم في وضع الاستلقاء، مما يجعله أحد التمرينات اليسيرة الملائمة لحديثي العهد برياضة اليوجا، وكذا يصلح أيضاً لذوي اللياقة البدنية المتدنية نوعاً ما، وعن أداء التمرين فهو يتم وفقاً للآتي :

الأداء : الاستعداد لأداء هذا الوضع من أوضاع اليوجا يتم بالاستلقاء على البطن، بحيث يكون وجه المتدرب مواجهاً للأرض، بينما تكون الساقين مشدودتين إلى الخلف، وأصابع القدمين مفرودتين أيضاً، أي أن وجه القدم يكون ملامساً للأرض هو الآخر.

1. يبدأ المتدرب بالاعتماد على كلتا يديه، مع رفع الصدر عن مستوى الأرض.
2. لابد من أن يكون محيط منطقة الحوض مرتكزاً على الأرض.
3. الأكتاف تكون مسترخية نسبياً، بينما الجزء الأكبر من الحمل يكون مرتكزاً على المرفقين.
4. تتكرر الحركة ذاتها عدة مرات مع التنفس بعمق مع كل تكرار، وإطلاق زفير بطيء أثناء تأدية الحركة.

4- وضعية المحارب :

من بين مختلف أشكال أوضاع اليوجا ،تأتي وضعية المحارب ضمن الأوضاع الخمسة الأكثر يسراً بالأداء، لذا دائماً ينصح الخبراء كل مبتديء بالاعتماد عليها، بجانب أوضاع اليوجا اليسيرة الأخرى مثل وضعية الجلوس وما شابهها، بل أن هذا الوضع من أوضاع اليوجا ينصح بممارسته بصفة يومية، ويُفضل أن تكون ممارسته في الساعات الأولى من الاستيقاظ، فهو يساعد على تفجير الطاقة الداخلية الكامنة بكل إنسان، وتصبح أوضاع اليوجا المشابهة بوضعية المحارب ضرورة، بالنسبة لمعتادي ممارسة الرياضية بشكل منتظم في كل صباح، إذ أن هذا التمرين يحد من العبء الذي يحتمله الجسم نتيجة ممارسة التمرينات الرياضية الأخرى، كما أنه يمنح بعضاً من الاسترخاء اللازم لإعادة شحن طاقة الجسم المفقودة.

الأداء : المحارب أحد أوضاع اليوجا التي تنفذ بوضع الوقوف، وتؤدى حركات هذا التمرين وفقاً للآتي :

1. يبدأ التمرين بالوقوف مع ثني ركبة إحدى القدمين بزاوية قائمة 90 درجة.
2. القدم الثانية تُفرد إلى جهة الخلف، لتشكل مع محيط منطقة الحوض زاوية منفرجة.
3. مد الذراعين أفقياً بحيث يكون امتدادهم إلى الأجناب.
4. تحريك الذراعين حركة تبادلية إلى الأمام وإلى الخلف مع الحفاظ على فرد راحتي اليد.
5. يتم تكرار ذات الحركة مرة تلو الأخرى مع التنفس المنتظم.