التمارين الرياضية التي لا تحتاج تخصيص وقتاً

التمارين الرياضية تعود على الصحة العامة للإنسان بالعديد من الفوائد، فمن قلة الحكمة أن نقول بأننا منشغلون بأنشطتنا وأعمالنا عن ممارسة الرياضة، وذلك لأن إهمال ممارسة التمارين الرياضية سيترتب عليه انخفاض معدل نشاطتنا، وبالتالي سنفقد تدريجياً قدرتنا على القيام بتلك الأنشطة والأعمال.. فهل من حل لتلك المعضلة؟.. نعم هناك حل يمكنك من ممارسة التمارين الرياضية دون التقصير بالعمل، أو الانشغال بها عن القيام بالمهام اليومية الأخرى، إذ أن هناك مجموعة من التمارين الرياضية لها آثار إيجابية عديدة، وفي ذات الوقت القيام بها لا يحتاج مالاً ولا يستغرق وقتاً.. فما هي؟

التمارين الرياضية .. في المنزل وفي زمن قياسي :

لست مضطر بعد اليوم لسداد قيمة الاشتراك بالنادي الرياضي التي ترهق ميزانيتك، وكذا لست مضطر أيضاً لاستقطاع جزء كبير من وقت لممارسة الرياضة، فمن بين التمارين الرياضية هناك مجموعة عظيمة الأثر، وفي ذات الوقت القيام بها لا يحتاج تخصيص وقت لها، فيمكن القيام بها في وقت الفراغ الذي يتخلل العمل، كونها بسيطة ويمكن تأديتها في أي مكان.

 أولاً : تمرين رفع الساقين :

من التمارين الرياضية التي لا تتطلب أدوات خاصة لتؤدى، وفي ذات الوقت تأديته لا تستغرق وقتاً طويلاً، أما أكثر ما يميزه هو إمكانية القيام به في أي مكان، سواء المنزل أو خلال فترات الراحة بالعمل، فكل ما تحتاجه للقيام بذلك التمرين، هو توفر كرسي عادي فقط من النوع ذو المقابض.

طريقة الأداء :

هو من التمارين الرياضية التي تؤدى من وضعية الجلوس، حيث يجلس المتدرب على حافة الكرسي، ويعتمد بكلتا يديه على المقبضين الجانبيين، ثم يبدأ في رفع قدميه إلى الأعلى مع فرد الركبة، والحرص على أن يكون الظهر مستقيماً، ومن ثم يتم تكرار ذات الحركة مع الحرص على عدم لمس القدمين للأرض، وذلك لزيادة معدلات المقاومة وبالتالي مضاعفة أثر التمرين، ويتم ذلك من خلال مجموعتين تتكرر الحركة بكل منها حوالي 12 مرة.

أثر التمرين :

تمرين رفع الساقين من التمارين الرياضية متعددة الآثار، فهو يساهم في تقوية عضلات الأرجل، وله تأثير إيجابي أيضاً على صحة العظام وقوتها، أما التأثير الأكبر له فهو على عضلات البطن، فهو يساهم بفاعلية في حرق الدهون بمنطقة البطن، كما يساعد في شد عضلات البطن ومنحها البروز والتناسق.

ثانياً : مجموعة تمارين الشد :

تمارين الشد وتعرف أحياناً بمسمى تمارين الإحماء، هي مجموعة مستقلة من التمارين الرياضية ،تتضمن عدد كبير نسبياً من الحركات، التي لها تأثير عظيم على الجسم والصحة والعامة للإنسان، وتأثيرها ذلك يتشابه بنسبة كبيرة مع تأثير مجموعة تمارين الأيروبيكس، وأكثر ما يميز هذا النوع من التمارين الرياضية ،هو أن القيام بها يتسم بالبساطة وخالي من التعقيد، ولا يتطلب الذهاب إلى الصالات المخصصة لممارسة الرياضة، وكذا لا يحتاج التفرغ التام للقيام بها، فقط يمكن القيام ببعض تلك التمارين الرياضية بعد الاستيقاظ مباشرة، لتنشيط الجسم واستقبال اليوم بحيوية ونشاط.

طريقة الأداء :

تختلف طريقة أداء التمارين الرياضية من هذا النمط، باختلاف العضلة التي يتم تمرينها وتنشيطها، ولكن بصفة عامة تمارين الشد كما هو واضح من مُسماها، تعتمد على شد العضلات وزيادة حِدة مقاومتها للضغط، وذلك يمكن أن يتحقق بعدة طرق أداء منها:

• الوقوف والانحناء بالنصف العلوي من الجسم للأمام، حتى تتم ملامسة أطراف أصابع اليد للقدمين.
• من وضع الجلوس وعقد الأصابع خلف الرأس، يقوم المتدرب بتحريك المرفقين باتجاه بعضهما.
• من وضعية الوقوف يتم الميل بالجزع إلى الجانبين بالتناوب، ويتم ذلك مع الحرص على عدم ثني الركبتين.
• من وضعية الوقوف يتم إمداد الذراعين إلى الجانبين، ثم يتم تحريكهم إلى الأمام حتى يتم تلامسهما، ويتم تكرار هذه الحركة مع ضرورة فرد المرفقين جيداً.

أثر التمرين :

فوائد هذا النمط من التمارين الرياضية والأثر الناتج عنها، يمكن أن يتم وصفهم بالفوائد أو الآثار المركبة، وذلك لأن كل مرة يقوم فيها المتدرب بممارسة تمارين الشد، يحصل على فائدة رئيسية مباشرة بجانب فوائد أخرى غير مباشرة.. النتيجة الرئيسية لهذا النوع من التمارين الرياضية ،هي شد العضلة وتنشيطتها من خلال زيادة معدل مقاومتها الحركية، بينما النتائج الأخرى المترتبة والتي لا تقل أهمية عن ذلك، منها تنشيط الدورة الدموية بصفة عامة، والحد من احتمالات التعرض لإصابة الشد العضلي، بجانب أن الدراسات العلمية أثبتت أن التمارين الرياضية لها فوائد نفسيه، وتمارين الشد البسيطة هذه كفيلة بنسف الشعور بالاكتئاب، حيث أنها تساهم في الحد من مشاعر القلق والتوتر.

ثالثاً : جلسة القرفصاء :

إن كنت لا تملك المال الكافي للاشتراك بالأندية أو الصالات الرياضية، أو كنت لا تستطيع استقطاع جزءاً من وقتك من أجل ذلك، فالحل الأمثل بالنسبة لك هو ممارسة التمارين الرياضية البسيطة، وبالأخص تمرين جلسة القرفصاء، فهو يعتبر أسرع تمرين منشط للعضلات، ويقي الجسم من الأضرار التي قد تلحق به نتيجة قلة الحركة، لذا فهو يجب أن يكون رئيسياً بالنسبة لمن يمارسون أعمالاً مكتبية لفترات طويلة.

 طريقة الأداء :

لأداء ذلك النمط من أنماط التمارين الرياضية ،فيتم اتخاذ وضع الاستعداد في البداية، وذلك من خلال الانتصاب في وضعية الوقوف، مع الحفاظ على استقامة الظهر وانفراجة القدمين، ومن ثم يبدأ المتدرب في الانتقال إلى مرحلة الحركة، بالهبوط إلى الأسفل مع ثني الركبتين، إلى أن يتخذ وضعية القرفصاء كاملة، مع ضرورة ألا تتعدى الركبتين خط أطراف الأصابع، إذ أن ذلك يزيد من الضغط على العضلات، وبالتالي يرفع من مستوى التمرين ويُحسن النتائج المترتبة عليه، وكذا أثناء الهبوط والصعود يجب أن يتم الحفاظ على الظهر مستقيماً، ويتم تكرار ذلك النوع من التمرين الرياضية بمعدل 10 مرات، على أن يكون ذلك من خلال مجموعتين تفصل بينهما فترة راحة، ورغم أن خبراء التربية البدنية يشيدون بهذا التمرين، إلا أنهم يحذرون من الإفراط في القيام به، حتى لا تتضرر العضلات نتيجة الضغط الذي تتعرض له.

أثر التمرين :

إذا كنت تعاني من ترهلات بمنطقة الأرداف، فإن تمرين القرفصاء هو أول التمارين الرياضية الواجب عليك ممارستها، أما في المطلق فإن ذلك النوع من التمارين الرياضية له فوائد جمة، أهمها أنه يحافظ على صحة العظام وسلامتها، ويحميها من التعرض لأمراض الليونة أو أن تصبح سهلة الكسر، كذلك يمنع خشونة المفاصل ويجعل حركة الإنسان تتسم بالمرونة والسهولة، وهذا كله بجانب أنه يعد بمثابة منشط للدورة الدومية وعضلة القلب.

رابعاً : ركوب الدراجة :

إذا كنت لا تجد وقتاً كافياً للانتظام في ممارسة التمارين الرياضية ،أو إنك لا تستطيع الاشتراك في نادي وتلقي تدريبات على أيدي متخصصين، فإن الأطباء وخبراء التربية الرياضية يقدمون لك نصيحة ذهبية، تغنيك عن كل ذلك وفي ذات الوقت تحقق لك الفوائد التي تنتج عن ممارسة الرياضة كاملة، وتلك النصيحة هي استبدال السيارة ووسائل المواصلات الاعتيادية بالدراجة.. نعم فإن الدراجة لا تعد بمثابة واحدة من آلات التمارين الرياضية، بل أنها قد تحولت بالفعل إلى آلة تمارين رياضية، وتلك الآلة أصبحت عنصراً أساسياً بكافة صالات الرياضة المجهزة.

فوائد ركوب الدراجة :

حركة الجسم التي تحدث مع ركوب الدراجة، تساهم في تنشيط الدورة الدموية وتحسن من قدرة عضلة القلب، وبالتالي فإن الانتظام في ركوبها بشكل دوري، يقي من التعرض للأزمات القلبية وأمراض الشرايين، وفي ذات الوقت يعتبر تمرين الدراجة، واحد من تمرينات إنقاص الوزن الخمسة الأكثر تأثيراً، حيث يمكن من خلال إحراق حتى 500 سعراً حرارياً باليوم، وكذا ركوب الدراجة يؤثر بشكل جيد على صحة العظلام، وبصفة خاصة عظام الساقين والركبتين، ويحمي المفاصل من التعرض لأمراض الخشونة.