فيتامين ب .. أنواعه وفوائده ومصادره

فيتامين ب أو فيتامين B هو مصطلح يشار به إلى أحد الفيتامينات القابلة للانحلال بالماء، وهو عنصر غذائي أساسي بالنسبة للإنسان، والحصول عليه ليس من الأمور الاختيارية، فهو ليس بمُحسِن أو منشط للوظائف الحيوية بل هو أساسي بالنسبة لها، وهذا بجانب العديد من الفوائد الأخرى.. باختصار يمكن القول أن فيتامين ب عامل أساسي للتمتع بحياة صحية.

 أنواع فيتامين ب وفوائده :

لفترة من الزمن ظل مصطلح فيتامين ب يشار به لنوع واحد من الفيتامين، لكن مع الوقت أثبتت الأبحاث العلمية خطأ ذلك، واتضح أنه ينقسم إلى 8 مركبات من الفيتامينات، كل منهم له خصائص وفوائده ويتشاركون بعض المصادر، ومن أهم هذه الأنواع فيتامينات ب1 وب2 وب6 وب12، فما أهميتهم وكيف يمكن الحصول عليهم؟

•  فيتامين ب1 :

أول مركبات فيتامين ب ويعرف علمياً باسم مركب “الثيامين”، ويعد من أوائل المركبات العضوية التي تم اكتشافها وتصنيفها من ضمن الفيتامينات، حيث يرجع تاريخ تصنيفه إلى عشرينات القرن الماضي.

فوائد فيتامين ب1 :

فيتامين ب1 يعد من الفيتامينات المساهمة في عملية تنشيط القلب، وينتج هذا كأثر عن فاعليته في تنشيط الدورة الدموية، ومساعدته في تكوين كرات الدم، مما يساعد في تدفق الدم بسهولة إلى كافة أعضاء الجسم، وبالأخص المخ الذي يمده بالاكسجين والكلوجوز، وبالتالي فهو مصنف ضمن الفيتامينات المحسنة لوظائف العقل والإدراك.

مصادر فيتامين ب1 :

مصادر فيتامين ب1 متعددة ومتنوعة، الأمر الذي يجعل نقصه بالجسم من الأمور المثيرة للدهشة، فيمكن الحصول عليه من مصادر عِدة مثل: الحبوب وهو يتوافر بالحبوب الكاملة بنسبة أكبر من الحبوب المكررة والمطحونة، حيث أنه يتوافر أكثر بالطبقات الخارجية لها، كذلك الخميرة البيرة تأتي بمركز متقدم بالنسبة للطعام الممد بـ فيتامين ب ، أيضاً القائمة تشمل أطعمة أخرى مثل بياض البيض والأرز الأسمر وأنواع البقوليات، ومن الأعشاب النعناع والحلبة وبذور الشمر والشوفان، كما تحتوي المكسرات بوجه عام على فيتامين ب1، ويعد الفول السوداني أغناهم به، ومن المصادر الغذائية الحيوانية الممدة بعنصر فيتامين ب1 الكبدة ولحوم الأسماك.

• فيتامين ب2 :

ثاني أهم مركبات فيتامين ب هو ما يعرف بالمسمى الدارج فيتامين ب2، وما يعرف من قبل العلماء بمركب “رايبوفلافين”، وعن أهميته بالنسبة للصحة العامة للإنسان، فيكفي القول بأن العلماء يقدرون القيمة التي يحتاجها الذكر البالغ يومياً بـ1.8 ملج، وللإناث البالغات 1.3 ملج يومياً، وترتفع إلى 1.6: 1.8 ملج بالنسبة للحوامل والمرضعات، والأطفال بمقدار 0.8 و101 و102 ملج، خلال مراحل حديثي الولادة والطفولة المبكرة والمتأخرة على التوالي.

فوائد فيتامين ب2 :

فيتامين ب عموماً ومركب فيتامين ب2 بالأخص هام لتقوية الجهاز المناعي، فهو بالغ الضرورة لتكوين كرات الدم الحمراء، وأيضاً لتحفيز الجسم لإنتاج الأجسام المضادة للكائنات المُمرضة، ودوره الوقائي يمتد ليشمل العين بشكل خاص، فهو يحمي العين من العديد من الأمراض المحتملة ويحد من الإجهاد الذي تتعرض له، ويمنع تكوين الماء الأبيض في داخلها، أما خلال فترة الحمل فتبلغ أهمية فيتامين ب2 ذروتها، فهو يساهم في امتصاص الجسم لعنصري الحديد وفيتامين ب6، ونقصه قد يلحق أضرار عديدة بالجنين، أيضاً يدخل فيتامين ب2 في صناعات مستحضرات التجميل، وهذا لقدرته الفائقة على منع قشرة فروة الرأس، كما يحسن من وصول الأكسجين لأنسجة الجلد فيحفظ نضارة البشرة، وكذلك مفيدة لصحة الشعر والأظافر.

مصادر فيتامين ب2 :

فيتامين ب2 يتشارك مع فيتامين ب1 في بعض المصادر مثل: البقوليات والحبوب والمكسرات بأنواعها ولحوم الأسماك، أيضاً يتوافر بنسب مرتفعة بالألبان وما يشتق منها من منتجات، وكذا يتواجد بالمشروم والأرز والموز والخضروات الورقية، ويمكن الحصول عليه من اللحوم الغير دهنية، ويحذر خبراء التغذية من تعرض الأطعمة لضوء الشمس، حيث أن ذلك يؤدي إلى تفكك فيتامين ب2 المحتواه عليه.

• فيتامين ب6 :

اتحاد عناصر بيريدوكسال وبيريدوكسامين وبيريدوكسين المشتقة من البيريدين، حين تجتمع مع بعضها البعض متحدة من مركبات الفوسفات التابعة لها، ينتج عن هذا إنتاج أحد مركبات فيتامين ب والمعروف بفيتامين ب6، وهذا المركب له فوائد هامة على أكثر من صعيد، فهو ضروري بالنسبة للصحة العامة للإنسان، وكذا يحسن من أداء أعضاء الجسم للوظائف الحيوية، أو من خلال ممارسته لدوره الوقائي.

فوائد فيتامين ب6 :

فيتامين ب6 يحفظ توازن عنصري البوتاسيوم والصوديوم داخل الجسم، والأول ضروري بالنسبة لعملية النمو وبناء أنسجة العضلات، والثاني أساسي لتوازن الماء بالجسم وحفظ معدل ضغط الدم طبيعياً، على الجانب الآخر يساهم فيتامين ب6 في تكوين خلايا الدم الحمراء، وبالتالي يساهم مع فيتامين ب2 في تنشيط قدرات المخ، أما عن وظائفه الوقائية فإنه يمنع تكون طبقات الكوليسترول حول عضلة القلب، وبالتالي يقلل من احتمالات التعرض للإصابة بتصلب الشرايين، وهذا بخلاف مساهمته في منع تكون الخلايا السرطانية، ومن أهم وظائف فيتامين ب6 مساهمته في تكوين الأحماض الننوية، والتي تساهم بدورها في العمليات الجينية الخاصة بتكاثر خلايا الجسم، وفوائده الصحية تمتد لتشمل الصحة النفسية والحالة المزاجية أيضاً، فهو أساسي بالنسبة لإفراز مادتي السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلتين عصبيتين نقصهما ينتج عنه الاكتئاب، ولهذا هو عنصر أساسي في تركيب الأدوية المضادة للاكتئاب.

مصادر فيتامين ب6 :

فيتامين ب6 يتوفر بنسبة مرتفعة باللحوم بأنواعها، سواء لحوم الدواجن أو اللحم البقري ويعد الديك الرومي من أغنى اللحوم بهذا العنصر، أيضاً الأسماك من الأكلات الممدة بمركب فيتامين ب6، وخاصة أسماك القد والسلمون والتونة، وأغنى الأسماك بفيتامين ب6 هي التونة الصفراء حيث توفر حوالي 1.8 ملج منه، أما عن الغذاء النباتي فأغلب الخضروات تحتوي على فيتامين ب6، بالأخض الفلفل والبطاطا والبازلاء والقرنبيط واللفت الأخضر، أيضاً المكسرات وبذور عباد الشمس ممدة بفيتامين ب6، وكذا البقوليات وعلى رأسها الفول.

• فيتامين ب12 :

من أكثر مركبات فيتامين ب فاعلية هو المركب فيتامين ب12، وعملياً يسمى بمركب كوبالامين، ووفقاً لأكثر من بحث أجرى حوله فهو من الفيتامينات الآمنة، أي أن تناول أي كميات زائدة عن الجرعات المحددة من قبل الخبراء لا تسبب أضرار، وهذه الجرعة مقدرة بحوالي 5 ملج يومياً للشخص البالغ، أما أهميته للوظائف الحيوية فهي لا تقل عن أهمية نظائره من مركبات فيتامين ب الأخرى.

فوائد فيتامين ب12 :

تتمحور الوظيفية الرئيسية لـ فيتامين ب12 حول حفاظه على صحة الجهاز العصبي، والحفاظ على الصحة العقلية والقدرات الإدراكية للإنسان، حيث يعد من العناصر الأساسية لتكوين غلاف الميالين الذي يحيط بالألياف العصبية، أما بالنسبة لمن يعانوا من أي أمراض بالأعصاب فهو قادر على إصلاحها، فهو يجدد ما يتضرر من الأعصاب بسبب أمراض مثل السكري أو الجلطة الدماغية، كما أنه شريك أساسي في تركيب كرات الدم الحمراء، وبناء على ذلك فهو مساهم في نقص معدلات الهيموجلوبين، ولهذا يعد نقص فيتامين ب12 من أخطر العوامل المهددة لصحة الإنسان البدنية والعقلية.

مصادر فيتامين ب12 :

أن من يتبع نظام غذائي نباتي صارم يقلص فرص حصوله على فيتامين ب12، حيث أن مصادره الأساسية تكون من خلال الغذاء الحيواني، حيث أن فيتامين ب12 يتوافر بنسب مرتفعة في صفار البيض، بالإضافة إلى الحليب وما يشمله من منتجات، ولحوم الدواجن والأبقار والضآن، ومن أهم مصادر فيتامين ب12 أيضاً المآكولات البحرية بصفة عامة، كالكفيار ومحار البحر وسرطان البحر بجانب الأسماك بأنواعها.