خمس نصائح لـ تضخيم العضلات

تضخيم العضلات هي الغاية التي يسعى إليها أغلب لاعبي كمال الأجسام، لكن بعد فترة من التمرين المستمر يتوقف نمو العضلة عند حد معين، وذلك يكون سببه اعتياد العضلات وتكيفها على الأوزان والتمرينات، وذلك يعطي إشارة الانتقال إلى المرحلة التانية، وهي المرحلة التي يغير اللاعب فيها استراتيجية تمرينه، من تمرينات التقوية إلى تمرينات تضخيم وتشكيل العضلات، ولكن لتحقيق النتائج المرجوة في وقت أقل، هناك أمور أخرى يجب وضعها في الاعتبار خلال تلك المرحلة.

 عوامل تضخيم العضلات :

 عملية تضخيم العضلات لا تقتصر على الوقت الذي يقضيه اللاعب داخل صالة التريض، ولا تتوقف فقط على وزن الكتل الحديدية التي يرفعها، فقد حدد خبراء التربية البدنية مجموعة من العوامل المساعدة، التي بمقدورها مساعدة اللاعب في الحصول على نتائج أفضل وفي وقت أقل:

 1- النوم :

الأبحاث توصلت إلى أن العضلات تنمو خلال فترتين، الفترة الأولى هي المدة التي تتلو إنهاء التمرين مباشرة، أما الفترة الثانية فهي خلال ساعات النوم، وذلك لأن معدلات إفراز هرمون النمو تزداد خلال تلك الفترة، وهذا الهرمون يعد من أهم العناصر المؤدية إلى تضخيم العضلات ،ولذلك يحذر الأطباء وخبرات التربية البدنية من يرغب في تضخيم العضلات من طول السهر، ويقدرون متوسط فترة النوم التي يحتاجها الجسم بـ 8 ساعات يومياً، على أن تكون خلال ساعات الليل كون نوم النهار يتسم بالاضطراب.

 2- التمرين الحر :

تمارين كمال الأجسام تؤدى بإحدى طريقتين، إما بواسطة ماكينات التمارين الآلية أو تمرينات حرة، وخلال مرحلة تضخيم العضلات يجب أن يتم التركيز على التمرينات الحرة، التي تستخدم خلالها الأوزان المتمثلة في قضبان الحديد “بار” و”دامبلز”، وذلك لأن التمرينات الحرة تقاوم العضلة بأكملها أما الأجهزة فيكون تركيزها على جزء محدد، ولهذا ينصح خبراء التربية البدنية بجعل التمرينات الحرة هي التمرين الأساسي، وجعل التمرينات المميكنة في مرتبة التمارين التكميلية.

 3- الماء :

نقص معدل الماء بالجسم يؤدي إلى أضرار عديدة، وذلك لأن الجسم في تلك الحالة يفتقر إلى الفوائد العظيمة للماء، وفيما يخص تضخيم العضلات فعلى اللاعب تناول لترين من الماء على الأقل بصفة يومية، وذلك لأن البروتينات التي يتناولها الإنسان، منها أنواع لا تقل الذوبان إلا في الماء، وللاستفادة منها في تقوية و تضخيم العضلات لابد من تناول كميات مناسبة من الماء، وبعض العلماء يؤكدون أن 10% من عملية تضخيم العضلات تعتمد على تناول الماء.

 4- فترات للراحة :

بناء العضلات يأتي نتيجة لمجموعة من العوامل المترابطة، وممارسة التمرينات وإن كانت العامل الرئيسي فهي وحدها لا تكفي، وكما يُنصح لاعب كمال الأجسام بالاجتهاد في التمرين دون إفراط، فهو أيضاً يُنصح بالحصول على أقساط مناسبة من الراحة دون مبالغة، وتعد الراحة ضرورة ملحة خاصة خلال مرحلة تضخيم العضلات ،حيث أن أنسجة العضلات كي يتم إصلاح تلفها وتكوينها مجدداً، تحتاج إلى فترة من الراحة والابتعاد عن المجهود المضاعف الذي تبذله خلال التمرين، وهناك نوعين من الراحة التي تحتاجها العضلات لتعيد تماسك أنسجتها، النوع الأول هو الراحة القصيرة والتي تكون عبارة عن يوم واحد يفصل بين حصص التمرين، والنوع الثاني هو الراحة الطويلة والتي تمتد لعدة أيام كل عدة أشهر.

 5- ممارسة الأيروبيكس :

من أكثر الأخطاء الشائعة في عالم رياضة كمال الأجسام، انصباب كامل تركيز اللاعب على تمرينات رفع ودفع الأوزان دون غيرها، وذلك اعتقاداً بأنها دون غيرها القادرة على تقوية العضلات وتنميتها، لكن في الواقع أن مجموعات التمارين الهوائية (الأيروبيكس)، تعد من التمرينات المساهمة بفاعلية في تضخيم العضلات ،ولذا لأنها تعمل على تنشيط عضلة القلب، وبالتالي تضمن تدفق الدم بالقدر المطلوب والشكل الصحيح إلى أنسجة العضلات، وتمدها بما تحتاج إليه من أكسجين وجلوكوز وعناصر غذائية، وهي العوامل الضرورية لإعادة بناء خلايا العضلات وتنميتها.